Bedarf errechnen / Tracking

Wer sich ernsthaft mit dem Thema Ernährung auseinandersetzen will, kommt nicht umher, seine Tagesbedarfe zu errechnen.
Hierfür bieten sich die zahlreichen kostenlosen Rechner im Internet an ( Linksammlung siehe unten ). Man kann grundsätzlich die Bedarfe auch manuel, mittels der dafür vorgesehenen Formel errechnen. Ich rate aber jedem, der nicht vorhat, professioneller Ernährungsberater zu werden, davon ab.
Worauf ihr bei der Wahl des Bedarfrechners achten solltet, ist, das Parameter wie Alter, Geschlecht und Tagesablauf ( lörperlich aktive/inaktive Zeiten ) berücksichtigt werden. Letztere sind zwingend notwendig, um ein brauchbares Ergebniss zu erhalten. Solltet Ihr Sport in euer Ernährungssystem mit einbinden wollen, macht es durchaus Sinn, einen Bedarf für trainningsfreie und einen Bedarf für Trainningstage zu errechnen. Logischwerweise ist euer Kalorien- und Närstoffbedarf an Trainningstagen höher als an trainningsfreien Tagen.

Defizit
Wer sich als Ziel gesetzt hat sein Körperfett zu reduzieren muss sich im Kaloriendefizit befinden.
Warum ? Ganz einfach: Der Grundbedarf den wir errechnet haben, beinhaltet alle Kalorien-Bedarfe die benötigt werden, um eure Tagesbilanz zu bewältigen. Wenn Ihr ins Defizit geht, besorgt sich euer Körper die restliche benötigte Energie aus euren Fettreserven. Das bedeutet nichts anderes, als das Ihr eurem Körper einen Mangel vorgaukelt, damit er anfängt euer überschüssiges Fett zu benutzen, um genug Energie für eure Tagesaktivitäten zur Verfügung zu haben.
Wer diesen Vorgang verstanden hat, besitzt zukünftig das Handwerkszeug um seinen Körperfettgehalt selbst zu bestimmen und ist sich selbst und der Funktionsweise seines eigenen Körper einen entscheidenden Schritt näher gekommen. Ein für den Anfang übliches Defizit würde ich mit 500kcal beziffern. Je nach Befinden ist es nach einer Gewöhnungszeit von ca. 1 Woche möglich in 100kcal Schritten nach unten oder oben zu gehen. Dabei gilt es nicht ein möglichst hohe Defizit zu erzielen um möglichst gute Ergebnisse zu erzielen. Man muss vielmehr lernen auf seinen Körper zu hören und die verschiedenen Ergebnisse wahrzunehmen und sich so auf seinem persönlichen, optimalen Defizit einzupendeln. Auch ist es möglich das sich dieses im Laufe der Zeit verändert und man wieder nachjustieren muss.

Tracking
Wie misst man aber die zugeführten Nährstoffe ? Auch hierfür gibt uns die Technick eine einfache und komfortable Lösung: In der heutigen Zeit besitzt fast jeder ein Smartphone und es gibt inzwischen sehr gute Apps zur Dokumentation der zugeführten Nahrung und Aufspaltung nach Kalorien und Nährstoffarten. Einige findet ihr in der Linksammlung. Diese Apps haben die meisten gängigen Nahrungsmittel schon vorgespeichert, so dass nur noch die zugeführte Maßeinheit definiert und zur Tagesbilanz hinzugefügt werden muss.

Tagesbedarf errechnen: https://www. micsbodyshop.de/kalorienrechner
Tracking App: im Play Store oder bei Itunes Suchen: Fat Secret ( ist die einfachste und beste Tracking App )